BRAVO13.ID - Samarinda Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk mulai tidur, tetap tidur, atau bangun terlalu cepat⁴. Gangguan tidur ini bisa sangat mengganggu, karena tidur merupakan kebutuhan mendasar manusia yang sangat penting dan harus dicukupi. Jika tidak, insomnia bisa memengaruhi kesehatan fisik dan mental, serta aktivitas sepanjang hari.

Menurut data dari Kementerian Kesehatan RI tahun 2018, sekitar 29,2 persen penduduk Indonesia mengalami insomnia⁵. Faktor penyebab insomnia bisa bermacam-macam, mulai dari akibat gaya hidup, masalah kenyamanan ruangan kamar, hingga adanya gangguan psikologi, masalah kesehatan fisik, dan efek samping obat-obatan⁴.

Penting untuk mengetahui apa penyebab dari insomnia, sehingga gangguan tidur ini bisa dengan mudah diatasi. Berikut ini beberapa cara mudah yang bisa dicoba untuk mengatasi insomnia, dan mendapatkan tidur yang berkualitas, seperti dikutip dari berbagai sumber.

Lakukan Relaksasi

Salah satu cara untuk mengatasi insomnia adalah dengan melakukan relaksasi sebelum tidur. Relaksasi adalah proses untuk menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga bisa menghilangkan stres, kecemasan, dan ketegangan yang mungkin mengganggu tidur.

Ada banyak cara untuk melakukan relaksasi, tergantung pada preferensi dan kenyamanan masing-masing orang. Beberapa contohnya adalah:

• Yoga atau pilates. Kedua aktivitas ini bisa membantu mengatur napas, melenturkan otot, dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Studi pada 2014 yang dipublikasikan di jurnal Alternative Therapies in Health and Medicine, menemukan bahwa yoga memiliki efek positif pada kualitas tidur. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.
• Mandi air hangat. Mandi air hangat sebelum tidur bisa membantu merilekskan otot dan saraf, serta menurunkan suhu tubuh, yang bisa memicu rasa kantuk. Mandi air hangat juga bisa membersihkan kotoran dan kuman yang menempel di kulit, sehingga membuat tubuh lebih segar dan nyaman saat tidur.
• Mendengarkan musik. Musik memiliki dampak yang besar pada suasana hati, emosi, dan kesehatan mental. Mendengarkan musik yang lembut dan tenang sebelum tidur bisa membantu mengurangi stres, menenangkan pikiran, dan memperbaiki suasana hati. Musik juga bisa membantu mengatur irama jantung, tekanan darah, dan pernapasan, yang bisa mempengaruhi kualitas tidur.
• Menonton drama atau film. Menonton drama atau film yang menyenangkan dan ringan sebelum tidur bisa menjadi cara untuk menghibur diri dan melupakan masalah sejenak. Hal ini bisa membantu mengurangi kecemasan, depresi, dan stres yang bisa mengganggu tidur. Namun, hindari menonton drama atau film yang menegangkan, menakutkan, atau menyedihkan, karena bisa menimbulkan efek sebaliknya.

Atur Jadwal Tidur

Mengatur jadwal tidur yang teratur dan konsisten bisa membantu tubuh beristirahat dengan baik, sehingga terhindar dari insomnia. Waktu tidur yang tidak tetap atau sering berubah-ubah bisa menjadi pemicu insomnia, karena mengganggu ritme sirkadian yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh. Hal ini juga akan memengaruhi siklus tidur dan bangun pada pagi hari.

Untuk mengatur jadwal tidur yang baik, ada beberapa hal yang bisa dilakukan, antara lain:

• Menentukan waktu tidur dan bangun yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh. Umumnya, orang dewasa membutuhkan tidur sekitar 7-9 jam per hari, sedangkan anak-anak dan remaja membutuhkan tidur sekitar 9-11 jam per hari. Waktu tidur dan bangun yang ideal bisa berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung pada faktor usia, gaya hidup, kesehatan, dan aktivitas.
• Membuat rutinitas sebelum tidur yang bisa membantu tubuh bersiap untuk beristirahat. Rutinitas sebelum tidur bisa berupa melakukan relaksasi, membaca buku, berdoa, atau hal-hal positif lainnya yang bisa menenangkan pikiran dan tubuh. Hindari melakukan aktivitas yang bisa mengganggu tidur, seperti bekerja, bermain gadget, atau minum kopi.
• Menjaga konsistensi waktu tidur dan bangun setiap hari, termasuk akhir pekan atau hari libur. Hal ini bisa membantu tubuh membiasakan diri dengan pola tidur yang sehat, dan menghindari jet lag sosial, yaitu kondisi di mana waktu tidur dan bangun berubah drastis saat akhir pekan atau hari libur, yang bisa menyebabkan gangguan tidur, kelelahan, dan perubahan suasana hati.

Atur Suasana Kamar yang Nyaman

Suasana kamar yang nyaman bisa mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Jika kamar terlalu panas, terlalu dingin, terlalu terang, terlalu bising, atau terlalu berantakan, bisa menyebabkan kesulitan tidur atau bangun di tengah malam. Oleh karena itu, penting untuk mengatur suasana kamar yang nyaman, sehingga bisa mendukung tidur yang berkualitas.

Beberapa cara untuk mengatur suasana kamar yang nyaman adalah:

• Mengatur suhu kamar yang sesuai dengan preferensi dan kenyamanan masing-masing orang. Umumnya, suhu kamar yang ideal untuk tidur adalah sekitar 18-22 derajat Celsius. Suhu kamar yang terlalu panas atau terlalu dingin bisa mengganggu proses termoregulasi tubuh, yaitu proses untuk menjaga suhu tubuh agar tetap stabil.
• Mengatur pencahayaan kamar yang sesuai dengan siklus tidur dan bangun. Pencahayaan kamar yang terlalu terang bisa menghambat produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun. Sebaliknya, pencahayaan kamar yang terlalu gelap bisa menyebabkan kesulitan bangun di pagi hari, atau merasa lemas dan mengantuk sepanjang hari. Untuk mengatur pencahayaan kamar yang optimal, bisa menggunakan lampu tidur yang redup, tirai yang bisa menyesuaikan cahaya alami, atau lampu yang bisa diatur intensitasnya.
• Mengatur kebisingan kamar yang sesuai dengan tingkat sensitivitas dan toleransi masing-masing orang. (*)